Các bài tập yoga thoái hóa cột sống cổ được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả giúp giảm đau ngay tại nhà. Không chỉ có vai trò trong điều trị bệnh, tập yoga còn được áp dụng phổ biến nhờ bảo vệ sức khoẻ và cải thiện vóc dáng cho chị em phụ nữ.

1.Tác dụng của tập yoga thoái hóa cột sống cổ đối với người bệnh

Quá trình làm việc cả ngày hoặc hoạt động sai tư thể có thể khiến cơ cổ chịu căng thẳng kéo dài dẫn đến cơ và dây chằng bị co rút và thắt chặt. Không chỉ gây ra những cơn đau nhức khó chịu mà tình trạng này còn gây ảnh hưởng đến hoạt động của cổ, làm xuất hiện tình trạng thoái hoá cột sống cổ.

Để đạt hiệu quả cao trong điều trị thoái hoá cột sống cổ, bên cạnh việc tuân thủ phác đồ của bác sĩ, người bệnh cần kết hợp với các bài tập bổ trợ để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ, tránh tình trạng co cứng khi không vận động.

Trong đó, yoga thoái hoá cột sống cổ đang được nhiều người bệnh áp dụng để cải thiện và phục hồi chức năng cột sống cổ. Yoga có tác dụng lớn trong việc tăng cường và kéo giãn các nhóm cơ, giảm thiểu và ngăn ngừa các triệu chứng của thoái hoá cột sống cổ như đau cổ, đau xương bả vai, cứng cổ hay nhức phía sau đầu.

2. Các bài tập yoga giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập yoga hiệu quả mà người bệnh thoái hóa cột sống cổ có thể áp dụng. Nên chú ý tìm hiểu kỹ và tập đúng các tư thế theo hướng dẫn để đạt được những hiệu quả tối đa.

2.1 Bài tập yoga thoái hóa cột sống cổ với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tác động chủ yếu lên vai và thân người, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cột sống. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng kích thích cơ quan bụng, làm săn chắc mông, hỗ trợ điều trị các cơn đau thần kinh tọa hiệu quả.

Các bước thực hiện:

– Bắt đầu tư thế úp mặt để tay, đầu, lưng và chân tạo thành chữ V ngược. Sau đó ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng cao hông, đầu song song với hai tay.

– Di chuyển tay từ từ lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Khuỵu khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ xuống, khuỵu tay cạnh cơ thể.

– Nâng ngực, vai, cằm lên bằng tay, hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vùng vai để tạo thành tư thế giống rắn hổ mang.

– Chân chạm sàn trong khi siết cơ bụng và đùi. Kéo dài cổ, duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở.

– Thở ra, đưa người về tư thế chó úp mặt.

Đối tượng không nên tập: người bị hội chứng ống cổ tay, phụ nữ mang thai, phẫu thuật bụng và chấn thương lưng.

2.2 Tư thế ngồi xoay nửa người

Đây là tư thế đơn giản giúp người làm văn phòng thư giãn lưng sau một ngày làm việc kéo dài. Ngoài ra, bài tập còn có nhiều tác dụng với sức khoẻ như: mở lồng xương và ngực; kéo dài vai, hông, cổ; tăng sự linh hoạt và dẻo dai phần lưng; giảm sự căng cứng khối cơ ở vai…

Các bước thực hiện:

– Ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, duỗi thẳng hai chân.

– Gập gối trái và đặt chân ra ngoài hông phải, chân trái đặt bên ngoài phần đùi phải.

– Hít vào, giơ tay lên cao, vươn người, vặn người sang bên trái. Tay phải ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái đặt sau lưng.

– Thở đều trong 3 nhịp thở, nên cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng ngực, vai và phần lưng trên.

– Đưa tay lên cao, thở ra, đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Đối tượng không nên tập: người bị chấn thương cột sống, đau hoặc chấn thương lưng, phụ nữ đang mang thai.

2.3 Tư thế cánh cung

Bài tập về tư thế cánh cung đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh như: linh hoạt xương khớp, giảm tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, có lợi cho tiêu hoá, sinh sản, giảm các bệnh về đường hô hấp…

Các bước thực hiện bài yoga thoái hóa đốt sống cổ theo tư thế cánh cung:

– Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo phần thân người, thư giãn cơ mông.

– Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng ra sau và đặt lên mu bàn chân. Kéo chân nâng cao phần gối, đồng thời hít vào kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.

– Đầu và mắt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Lúc này, toàn bộ cơ thể sẽ uốn cong theo tư thế giống hình cánh cung.

– Cân bằng tư thế, hít thở sâu và thư giãn cơ thể.

– Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng đưa tay, chân và ngực xuống đất rồi thư giãn toàn bộ cơ thể.

Đối tượng không nên tập: người bị bệnh huyết áp, đau đầu hoặc mất ngủ, bị chấn thương ở lưng, cổ, phụ nữ đang mang thai.

2.4 Tư thế mèo – bò

Không chỉ được coi là tư thế dễ thực hiện, đây còn là bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho người thoái hoá cột sống cổ như: làm giảm sự căng thẳng ở cột sống cổ, tăng cường lưu thông tại dịch tuỷ sống, linh hoạt cơ thể, kéo căng cơ lưng, vùng ngực và bụng.

Các bước thực hiện:

– Chống hai tay và hai gối trên sàn, duỗi thẳng hai bàn chân và mở rộng ra bằng hông.

– Hít vào, vòng lưng, đẩy hông lên cao, duỗi thẳng lưng và đẩy cổ lên rồi thả lỏng.

– Thở ra nhẹ nhàng, ấn tay vào sát mặt đất, siết chặt phần chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên và cúi đầu vào đùi.

– Thực hiện liên tiếp các động tác trên và hít thở đều trong 5 nhịp thở.

2.5 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh đó là: hỗ trợ hệ tiêu hoá, giảm đau đầu, đau lưng hiệu quả, hỗ trợ điều trị loãng xương, tăng cường sức mạnh của lưng, đùi sau và mông, giảm các triệu chứng hen suyễn và huyết áp cao…

Các bước thực hiện:

– Nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt xuôi theo hông, đùi và đầu gối gập, phần thân thư giãn. Đưa hai bàn chân rộng bằng vai, duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.

– Hít sâu, từ từ nâng lưng lên. Giữ đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.

– Nâng phần hông và ngực lên khi cổ chạm sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, thở đều chậm rãi.

– Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và hít sâu thư giãn.

Đối tượng không nên tập: người bị chấn thương vùng cổ, vai, đầu gối hoặc lưng.

2.6 Tư thế con cá phù hợp cho người tập yoga thoái hóa cột sống cổ

Ngoài là bài tập yoga dành cho người mắc thoái hoá cột sống cổ, tư thế này còn giúp ổn định cột sống, tập xả stress, tăng cường trao đổi chất, cung cấp oxy cho phổi và đặc biệt có lợi cho bệnh nhân hen suyễn.

Các bước thực hiện:

– Nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái dọc theo thân, hai chân duỗi thẳng, đặt cạnh nhau.

– Úp hai lòng bàn tay xuống và hướng và hông, dần đưa khuỷu tay về phía eo, để lòng bàn tay xuống phía dưới mông.

– Nâng cao ngực, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm, hít thở đều trong 5 nhịp.

– Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ phần ngực xuống sàn, mở chân và thư giãn.

Đối tượng không nên tập: người bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ, đau nửa đầu, người gặp chấn thương vùng lưng hoặc cổ.

Người bệnh nên chú ý, khi mới bắt đầu tập yoga chỉ nên thực hiện những động tác nhẹ nhàng trong khả năng của mình, tránh tập luyện quá sức và sai kỹ thuật làm mất hiệu quả. Cách tốt nhất để tập các bài tập yoga thoái hóa cột sống cổ phù hợp đó là người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về độ an toàn giúp tập đúng động tác và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.