Một chế độ ăn kiêng chỉ dựa vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Điều này đặt ra câu hỏi, làm thế nào những người tuân thủ lối sống ăn chay có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt?

 

1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu sắt?

So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều ích vì chúng chứa ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng vật và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng khác đốn được cung cấp từ các nguồn động vật mà người ăn chay thường thiếu, trong đó có chất sắt. Trong khi sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.

Sắt rất cần cho quá trình tăng trưởng của các mô và tăng khối lượng hồng huyết cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu, khó tụ họp, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ nhiễm trùng…

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thụ như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có cỗi nguồn từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có cỗi nguồn thực từ vật).

Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…

Sắt không phải heme (non heme) có trong các loại thực phẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu đỗ và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì nó được cơ thể dễ dàng tiếp thu. Còn sắt không phải heme được thu nạp kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không để ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.

Nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

Theo ThS. BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và tham mưu dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ dự phòng béo phì, tăng áp huyết, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…

Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cấp thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12…

Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mỏi mệt… Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc…

2. Nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay

2.1. Rau

Mặc dù các loại rau có chứa sắt non-heme, loại sắt khó tiếp nhận hơn nhưng nhìn chung chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường tiếp nhận sắt.

Các loại rau cung cấp nhiều chất sắt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây…

2.2. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đậu nành và thực phẩm có cỗi nguồn từ đậu nành đặc biệt chứa nhiều sắt.

Đậu nành chứa khoảng 9,9mg sắt mỗi cốc, tương đương 55% giá trị hằng ngày. Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt. Đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu đỏ và đậu trắng cung cấp khoảng 5,2-6,6mg mỗi cốc nấu chín.

2.3. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn thực vật giàu chất sắt cần có trong chế độ ăn uống của người ăn chay. Các loại hạt cũng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp folate dồi dào, có thể cải thiện sự tiếp nhận sắt.

Trong các loại hạt, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ giàu chất sắt nhưng không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống rất giàu chất sắt với hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô thuần chất.

2.4. Trái cây

Một số trái cây khô là nguồn cung cấp sắt tốt. Nước ép mận khô, quả ô liu và thanh mai là 3 loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt mỗi cốc (khoảng 237ml). Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trên 100g. dâu rượu cung cấp khoảng 2,6mg sắt mỗi cốc. dâu cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.

2.5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Trong đó yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nên có trong chế độ ăn uống để bổ sung sắt.

Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,2mg sắt cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate. Yến mạch cũng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, đồng thời giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Yến mạch là nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay.

3. Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để tiếp thụ sắt tốt hơn

Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn nhiễm khỏe mạnh. Vitamin C cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường thu nạp sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng thân bạn dễ tiếp thụ hơn.

Do đó, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc hấp thu sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách cách tăng cường các loại rau quả chứa nhiều vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau có lá xanh đậm, ớt chuông…